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10/31

ジムへ

ストレッチ→筋トレ系ショートプログラム→自重筋トレ→調整系プログラム→燃焼系プログラム→ストレッチ

スクワットとデッドリフトのフォーム確認の時にバーベルのシャフトだけ持ってやっているんだけど、肩の高さが違っているので、いつも左にシャフトが傾いているのが気になっていた。先日のPTの時に、トレーナーがちょっと時間をかけて、どこが原因で傾くのかを探してくれて(右首筋と判明)そこを丁寧にストレッチするようになったら傾きがなくなった。体のバランスってちょっとしたことで崩れるんだということを実感。自分で探せるようになったら、もっと調子が良くなるんだろうなー。


おめざ5時
トマトジュース
プルーン

朝食7時半
ミスタードーナツ スティックパイアップル
目玉焼き
蒸し鶏
リンゴ1/2個
ミルクティ

間食10時
栗甘納豆

昼食12時
スリムアップスリムシェイク
バナナ
低脂肪乳

間食(トレ中)
アイソスター

間食(トレ後)
DNSWOMAN
リンゴジュース

夕食19時
もつ鍋
ビール350ml
クラッカー&ナッツ

夜食
ラブレライト
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by redguppy | 2013-10-31 16:34 | ワークアウト記録 | Comments(0)

10/29 パーソナルトレーニング4クール1回目(初回)

今日はパーソナルの4クール目の初回。
まだまだ続けるけど、とりあえず8回の回数券1枚終了で1クール、と考えているので。

恒例のIN-BODY。
体重が500g増加してたけど、すべて筋肉量だったので問題なしとのこと。
週単位のグラフで見ると、ゆるやかに体脂肪が減って筋量が増加傾向なので、このまま続けましょうとなった。トレーナー的には筋肉量増加のためになら49kgくらいまで体重を増やしてもいいのでは?と思っているらしいけど丁重にご辞退申し上げたw。やっぱりこのあたりが男性トレーナーだわーと思う。

側弯の気があるので、10月からはずっと姿勢矯正が中心。
左足が利き足で、脚の力は右の方が強いのにお尻の力は左の方が強いので、それを矯正する筋トレ。
弱い方を鍛えるのでけっこうキツイ、けど傍から見たら、「このオバサン、大したことない運動で辛そうな顔してんなー」だと思う。
肩の左右差(右肩が上がる)は、結局首の凝りが原因らしく、首のストレッチを丁寧にするようにしたらかなり改善。腕のねじれも右手のひじの下を丁寧にもみほぐしたら直ったから、あちこちの筋肉が固いのが一番のゆがみの原因だと思う、のでこのトレーニングも地道に続けて左腰の固さをなんとかしないと、老後のQOLに関係してきそうw。
その後、スクワットとラットプルダウン、腹筋でおしまい。
スクワットは自重でいつもよりスローペースで12回×3セット。ラットプルダウンは15kg×15回×3セット。
ラットプルダウンは、もう少し重量上げられそうだけど、フォームが完璧になるまで軽めの重量で回数をこなしましょうとのこと。肩甲骨まわりに効かせるのができそうでできないなー、バーを持っていないと簡単なんだけど。

ストレッチの時に、もうパーソナルを受け始めて半年、という話になったらトレーナーが
「覚えてますよ、第一声が『私は運動が大嫌いです』でしたよねー」としみじみ。
「だって、本当のことは早めに言っておいた方が良いと思って」と答えたら笑ってたけど。
でも、この前ダイエットプログラムに挑戦中の友人に
「筋トレがキツイ、だいたいトレーニングが好きな人なんているの?」と尋ねられて考えたんだけど、
私、筋トレが好きみたい。
下手でも人に迷惑かけないし、やれば体形に変化も出るし、重量が上がればうれしいし。
まあ、いいトレーナーがついてて正しいフォームを叩き込んでくれているので、身体を壊す心配なしに運動できるのが一番大きな「好き」の要因だろうな。
スクワットで膝を痛めたとかデッドリフトで腰をやられた、なんてよく聞く話だし。


おめざ6時時半
トマトジュース
プルーン30g

朝食7時時半
ロールパン
キャンベルクリームマッシュルームスープ
プレーンヨーグルト
目玉焼き
ローストビーフ2枚
リンゴ1/2個

間食11時
栗甘納豆
おかき

昼食13時半
糖質カットパン(ブルーベリー)
野菜生活

間食(トレ中)
アミノバイタルウォーター

間食(トレ後)17時
プロテインバー

夕食19時
フライドチキン(胸肉)2個
焼き鳥1本
ホウレンソウおひたし
きんぴらごぼう
ポテトグラタン(残り物、少々)
味噌汁(豆腐となめこ)
ビール350ml

夜食
ラブレライト

摂取カロリー2031
消費カロリー1694
歩数9480
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by redguppy | 2013-10-29 09:16 | ワークアウト記録 | Comments(0)

10/21 PT3クール8回目

今日はパーソナルの日

現在増量中なんだけど、ここ1週間くらい体脂肪率が地味に上がってきているので、トレーナーに相談。アプリのグラフを見せる。
1日ごとに見ないで週単位で2か月くらい通して見てみると、徐々に体脂肪率が下がって筋肉量が増えているので良いでしょうとのこと。体脂肪率が少し増えてから筋肉量が増えるので、一時的なものは気にしないで良いとのことで一安心。
今45kgくらい(最低で43.8kgまで落とした)で、これで維持したいんだけど、今まで体重を減らすことしか考えたことがなかったので、急に増量と言われても心がついていかない。45kgもちょっとイヤだなーと内心思っているので、意識しないで食事の量を減らしてたり運動量を増やしたりしてしまっているみたいで、維持もなかなか大変。
でも、トレーナー的には一月に1kg増量というのは理想的だったようで、非常に嬉しそうに「いいペースで増えてますね(ニコニコ」と言っていたので、複雑。
食についてもアドバイスが。
今起き抜けに冷水とトマトジュースを飲んでいるけど、常温または白湯の方がよいとのこと。でも朝のこの習慣+寝しなのラブレを始めてから便秘知らずなので、できれば変えたくないなー、と思いつつネットで調べたら、白湯でも便通が良くなるとの話がけっこうあったので、しばらくやってみようかな。白湯のあとちょっと時間をおいてトマトジュース飲めばいいかな。我ながら本当に素直な良いトレーニーだ。

トレーニング&ストレッチ
右のお尻が上手く使えていないので弱く、左肩が前に出る感じでねじれているのでその矯正。
弱い側を重点的にやるので辛い。
サイドプランク、腹筋、四つ這いになって片手とその反対側の足を上げるものなど。
股関節まわりと脇腹の硬さを取るストレッチ。ボールと手で。
かなり痛いけど、1日5分我慢してQOLを上げなくてはw。

おめざ6時
トマトジュース
みかん

朝食7時半
ロールケーキ2切れ
ロースハム
目玉焼き
プレーンヨーグルト150g
りんご1/2個

昼食12時半
スリムアップスリムシェイク
バナナ

間食(トレ中)
アクエリアスゼロ

間食(トレ後)17時
リンゴジュース
ソイジョイ

夕食19時半
手羽元グリル
豚バラカリカリ焼き
サニーレタス
四方竹と豚肉、ねぎの味噌炒め
青梗菜と油揚げの煮びたし
ねぎとわかめの味噌汁
納豆

夜食
ラブレライト
摂取カロリー1652kcal
消費カロリー1803kcal
歩数13365
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by redguppy | 2013-10-21 22:31 | ワークアウト記録 | Comments(0)

10/15 PT

今日はパーソナルトレーニングの日

ストレッチ→調整系プログラム→PT→ストレッチ

最近、筋トレよりも体のゆがみを治すのが主になってきている。
筋力の左右差がけっこうあり、それによって体がゆがんでいるので
弱い方の右側を少し鍛えるのと、左の股関節(外に硬くて内にゆるみ過ぎ)の矯正。
足を前後に勢いよく踏み出すランジ、膝や胴に頼らずに骨盤だけを左右にねじる運動など。


おめざ6時
トマトジュース
みかん

朝食7時半
ホウレンソウベーグル
(スモークサーモンマリネ、玉ねぎ、クリームチーズ)
目玉焼き
りんご1/2個
ミルクティ

間食10時
プレーンヨーグルト150g

昼食13時
スリムアップスリムシェイク
あらんすアップ玄米ブラン3枚

間食(トレ中)
アミノバイタルウォーター
プロテインバー1/3

間食(トレ後)
プロテインバー2/3


夕食19時
寿司(海鮮太巻き1、サバ押し寿司2、ホタテ握り1、イカ握り1)
豚汁
マカロニグラタン少々

夜食22時
ラブレライト

摂取カロリー2200kcal
消費カロリー1855kcal
歩数 11217
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by redguppy | 2013-10-15 21:14 | ワークアウト記録 | Comments(0)